12-14 yaş beslenmesi


Ben artık çocuk değilim… Neden istediğim gibi davranamıyorum? Yalnız kalmak istiyorum! Bana karışmayın! Kimse beni anlamıyor…
Bunlar size tanıdık geliyor mu? Çocuğunuz büyüyor, ergenlik dönemiyle birlikte fiziksel ve sosyal açıdan büyük bir değişim yaşıyor.

Blog Item

Çocuğunuz bu dönemde dinamik bir büyüme eğrisine sahip. Kemikler hızla gelişirken, yaşanan hormonal değişimler de çocuğunuzun gelişimini etkiliyor. Büyüme hızı önceki yıllara göre azalsa da belirli bir hızda devam ediyor. Buna bağlı olarak boy uzunluğu ve vücut ağırlığı değişimleri de oldukça dinamik, örneğin çocuğunuzun boyu akranlarına göre daha uzunsa yaşına göre normal vücut ağırlığına sahip olmasına rağmen size zayıf görünebilir.

Fiziksel büyüme ve gelişimin yanı sıra çocuğunuz önemli bir sosyal bir değişim de yaşıyor. Arkadaşları ile olan paylaşımı günlük yaşamının en önemli bölümünü oluşturmaya başlıyor ve bu nedenle akran etkileşimi sosyal yaşamının merkezine yerleşiyor bunun bir sonucu olarak da özellikle fiziksel görünümü konusunda çok hassas olabiliyor.

Çocuğunuza beslenme konusunda nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Ergenlik döneminde her ebeveyn gibi siz ve çocuğunuz, beslenmenin de içinde olduğu birçok konuda karşı karşıya gelebilirsiniz. Yaşadığı ve ona göre çok önemli olan sorunların, beslenme davranışlarında kalıcı ve istenmeyen değişikliklere yol açmaması için bu süreci doğal karşılamak ve uzlaşmacı olmak gerekiyor. Bu yaş grubunda kahvaltıyı atlama eğilimi olabilir. Size düşen en önemli görev de kahvaltı etmesini sağlamak üzere çocuğunuza rol model olmak ve onu özendirmektedir. Örneğin hafta sonu ailecek yapılan eğlenceli kahvaltılar bunun için iyi bir başlangıç olabilir ve aile içi ilişkileri güçlendirerek çocuğunuzun doğru besin seçimleri yapabilmesine yardımcı olur.

Öğle yemeklerini genellikle okulda, yemekhane veya kantinde arkadaşları ile birlikte tüketmek isteyebilir. Ergenlik döneminde, evden okula yiyecek götürme fikri çocuğunuza pek uygun gelmeyebilir çünkü arkadaşları tarafından yadırganacağı endişesi taşıyabilir. Dolayısıyla çocuğunuzu bu yaşa kadar kazanmış olduğu beslenme alışkanlıklarına güvenerek öğle yemeklerinde özgür bırakmanız sosyal gelişimi açısından daha uygun olabilir. Belki ara öğün yapabilmesi açısından meyve ve yağlı tohumları (sert kabuklu kuruyemişler) okula götürmesi konusunda ikna etmeye çalışabilirsiniz.

Okuldan eve döndüğünde, çoğu zaman odasında vakit geçirmek ve akşam yemeklerini yalnız başına odasında yemek isteyebilir. Böyle bir durumda, ailecek sofraya oturmanın önemini anlatıp birlikte yemeye teşvik edebilir ancak belirli günler odasında yalnız başına yemesine müsaade ederek uzlaşmaya yardımcı olabilirsiniz. Çocuğunuzla kuracağınız doğru iletişimin yalnızca sosyal gelişimi değil beslenme davranışları açısından da oldukça önemli olduğunuzu unutmamalısınız.

Hangi besin grubundan ne kadar tüketmeli?


Süt ve süt ürünleri (Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir )

Süt grubu boyun uzaması ve büyüme için gerekli olan protein ile kalsiyum, fosfor gibi minerallerin karşılanmasına destek olur. Ayrıca büyüme ve gelişme için büyük öneme sahip başta B2 vitamini olmak üzere B grubu ve diğer vitaminler açısından da oldukça iyi kaynaktır. Günde 2-3 su bardağı süt/yoğurt/kefir, 1-2 kibrit kutusu kadar peynir tüketilmelidir.

Etler ve yumurta (Kırmızı etler, tavuk, hindi eti, balıklar ve yumurtalar)

Etler kaliteli protein, B12 ve demir kaynağıdır. Günde 3-6 adet köfte büyüklüğünde et, tavuk, hindi tüketilmesi önerilmektedir. Haftada 2 kez balık tüketimi, omega-3 yağ asitleri ve bilişsel sağlık için önemlidir. Kaliteli protein kaynağı olan yumurta her gün 1 adet tüketilebilir.

Kurubaklagiller (Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, kuru börülce)

Kuru baklagiller bitkisel protein kaynakları olup vitamin, mineral ve posadan da zengindir. Tahıllarla ve C vitamini kaynağı olan sebze ve meyveler ile birlikte tüketilen bir öğün, örneğin kuru fasulye, pilav ve salatadan oluşan bir öğün, besin değeri açısından oldukça dengelidir. Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimi önerilmektedir.

Sebze ve meyveler

Sebze ve meyveler özellikle A ve C gibi vitaminlerin, antioksidan bileşenlerin iyi kaynağı olup posadan zengindir. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda, deri ve göz sağlığının korunmasında, bağırsakların düzenli çalışmasında etkilidir. Günde en az 5 adet farklı renk ve türden özellikle taze sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.

Ekmek ve tahıl grubu
(buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç)

Ekmek ve tahıllar karbonhidrat ve B grubu vitaminlerin önemli kaynağıdır. Bu nedenle günlük enerji ihtiyacının önemli bölümünü karşılarlar. Günlük toplam 7-9 porsiyon ekmek ve tahıl, yani 3-4 dilim ekmek, 2 kâse kadar pirinç veya bulgur pilavı veya makarna ile öğünlerde çorba, börek veya ara öğünde kek tüketimi yeterli enerji alımına katkı sağlar. Tüketilen ekmeğin özellikle tam tahıllı olması önemlidir.

Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, fıstık…)

Günlük 1 avuç yani yaklaşık 20-30 gram kadar yağlı tohum tüketilebilir. Yağlı tohumlar kalp dostu yağ asitleri ve protein ile minerallerin iyi birer kaynağıdır. Taşıması ve tüketmesi pratik olduğu için yanında meyve veya süt ile okulda tüketim açısından iyi bir ara öğün alternatifi olabilir.

Kaynaklar:
Yavuzer H. Çocuk Psikolojisi, 2012. 34.Baskı, Remzi Kitabevi, İstanbul
Baysal A. Beslenme, 2014. 15.Baskı, Hatipoğlu, Ankara
T.C Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER). Ankara, 2016