hızlı yemek yemek


Çocuğunuz beş yaşında ve okula başlıyor! Gününün büyük kısmını sizden ayrı geçirecek kadar bağımsızlığını da geliştirdi... Harfleri, rakamları, okuyup yazmayı öğrenmeye hazır… Öğretmen ve okul arkadaşları edinerek, daha fazla sosyalleşeceği ve farklı deneyimler kazanacağı bir döneme ayak basıyor. Peki çocuğunuzun yeni hayatı beslenmesini nasıl etkileyecek? Büyüme ve gelişmenin ideal şekilde sürdürülmesi için bu yaş gurubu çocukların beslenmesinde nerelere dikkat edilmeli?

Blog Item 5-8 yaş döneminde, yaşamın ilk yılları kadar hızlı olmasa da büyüme ve gelişme devam eder. Öyle ki bazı ebeveynler boyları uzadığı için çocuklarının zayıfladığını bile düşünebilirler. Böyle bir yanılgıya düşmemek için 5 yaşından sonra çocukların vücut ağırlığı yani kiloları “boya göre vücut ağrılığı ve yaşa göre vücut ağırlığı” olarak tanımlanan büyüme eğrilerine göre değerlendirilmelidir. Bu yaş döneminde, hareket etme becerileri de iyice gelişmiş,dolayısıyla fiziksel aktiviteleri ve enerji harcamaları da artmıştır. Gerek büyüme ve gelişmenin devam etmesi için ihtiyaç duydukları besin öğelerini sağlayabilmeleri gerek artan fiziksel aktivite ile harcadıkları enerjiyi yerine koyabilmeleri önemlidir. Artan fiziksel aktivite ile sıvı kayıpları da artabileceğinden yeterli su ve sıvı alımının da sağlanması gereklidir. Fiziksel büyümenin yanı sıra, beyin gelişimi de devam etmekte, okul dönemi ile birlikte, akademik öğrenme ile bilgi beceri kazanımı artmakta ve bilişsel işlevlerinin etkinliği biraz daha öne çıkmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme ve aktif ve sosyal yaşam çocuğunuzun beyin ve bilişsel işlevlerinin gelimi için oldukça önemlidir.

Hangi besin grubundan ne kadar tüketmeli?

Süt grubu (süt, yoğurt, peynir türleri, ayran, kefir)

Süt grubu besinler, çocuğunuzun protein, kalsiyum, fosfor, B vitaminleri ve bir miktar D vitamini gereksinimlerini karşılamasına destek olur. 5-8 yaş grubu çocuklarının, günde 2-3 su bardağı süt/yoğurt ve 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir (30 g) tüketmesi önerilmektedir.

Etler ve yumurta (Kırmızı etler, tavuk, hindi eti, balıklar ve yumurtalar)

Etler ve yumurta, hayvansal ve kaliteli protein kaynaklarıdır. Protein içeriklerinin yanı sıra özellikle kırmızı etler demir, çinko ve B12 minerallerinin önemli kaynağıdır. Balıklar da, kaliteli protein kaynağı olup, iyot, selenyum gibi mineraller ve beyin gelişiminde önemli rol oynayan omega-3 yağ asitlerini içerirler. Demir, B12 ihtiyaçlarını yeterli düzeyde karşılayabilmek için haftada 2-3 kez kırmızı et, haftada 2-3 kez tavuk veya hindi ve omega -3 gereksinimi karşılamak için ise haftada 2 kez balık tüketilmelidir. Her gün yumurta tükebilir ancak tercih etmiyor ise de haftada 3-4 kez yumurta tüketilmesi önerilmektedir.

Kuru baklagiller (Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, kuru börülce)

Kuru baklagiller, bitkisel proteinlerin zengin kaynaklarıdır. Protein içeriklerinin yanı sıra, demir ve bazı B grubu vitaminler ile posanın da içerirler. Bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan ve kuru baklagillerin içerdiği hem olmayan yapıdaki demirden yararlanabilmek için kuru baklagillerin C vitamini kaynağı besin, yiyecek veya içeceklerle (örneğin salatalar, meyveler veya taze sıkılmış meyve suları) haftada 3-4 kez tüketilmesi önerilmektedir.

Sebze ve meyve grubu

Sebze ve meyveler, A ve C vitamini ile mineraller ve posa açısından zengindir. Göz, deri, bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi başta olmak üzere birçok diğer doku ve organın sağlığına destek olurlar. Günde 400g veya 5 porsiyon farklı renklerde taze sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir.

Ekmek ve tahıl grubu(buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç)

Tahıl grubu besinler, günlük enerji ihtiyacının yarısından fazlasını karşılayan karbonhidratların temel kaynağı olmalarının yanı sıra, B grubu vitaminler ve posa kaynağıdırlar. Yeterli ve dengeli beslenmede, günlük 6-9 dilim ekmek, 1 kase pilav, bulgur veya makarna ve 1 kase kadar çorba tüketilmesi yeterli karbonhidrat alımına katkı sağlar.

Yağlar ve şekerler

Metabolik işlevlerin ve günlük aktivitelerin yerine getirilebilmesi için gereken enerjinin diğer büyük kısmı da yağlar ve şekerlerden sağlanmaktadır. Günlük enerjinin yağlardan sağlanan oranı %30’u, şekerden sağlanan oranı ise %10’u aşmaması önerilmektedir. Yemeklik yağ olarak, bitkisel yağların kullanılması ve şekerli yiyeceklerin tüketim sıklığının dengelenmesi önerilmektedir.

Şimdi okullu olsa da ilk öğretmeni siz ebeveynlersiniz

Çocuklarınızın ilk öğretmeni elbette sizlersiniz. Sizin ona kazandırdığınız öğreti ve alışkanlıklar ile davranışlarını geliştiriyor, dolayısıyla beslenme alışkanlıkları sizden öğrendiği en önemli davranışlar arasında yerini alıyor. Eğitim öğretim hayatına başladığında günün büyük bölümünü sizden uzakta, öğretmen ve arkadaşları ile geçireceği ve birkaç ana ve ara öğününü sizin gözetiminiz dışında tüketeceği bir döneme adım atıyor. Dolayısıyla okul öncesi dönemde kazandığı yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları, ona okul yaşamı boyunca kılavuzluk ediyor. Yaşamın erken döneminde kazanılan beslenme alışkanlıkları, okul döneminde önemli olduğu kadar yetişkin dönem beslenmesinin ve sağlıklı bir yaşamın da temelini oluşturuyor.

Çocuklarınıza yeterli ve dengeli beslenmeyi öğretin

Çocuklar yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları kazanabilmek için rol modellere ihtiyaç duyarlar. Yeterli ve dengeli beslenen ailelerin çocukları doğru beslenme alışkanlıkları edinebilme konusunda avantajlıdır. Örneğin kahvaltı yapmayan veya yemek seçen anne, baba veya kardeş farkında olmadan diğer çocuğun da bu istenmeyen alışkanlıkları geliştirmesine neden olabilir. Peki çocuğunuza yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları kazandırırken nasıl bir yol izlemelisiniz? İşte sizin için birkaç öneri!





Öğün kavramını öğretin

Her ana öğünü, her gün düzenli olarak hazırlayın. Böylelikle öğün kavramını öğrenecektir. Özellikle aile ile birlikte tüketilen öğünlerde çocuğunuza beslenmeniz ile örnek olmaya gayret edin.





Besin gruplarını tanıtın

Market ve pazar alışverişlerine çocuğunuzla birlikte giderek, besin adları ve besin gruplarını aktarabilir, süt, yoğurt, ayran gibi besinlerin süt ve süt ürünleri grubunda olduğunu, ekmek, makarna, pilavın da tahıllar grubunda olduğunu basit bir dille anlatabilir, bu besinler arasındaki farkı ve vücuda yararlarını öğretebilirsiniz.





Birlikte mutfağa girin

Çocuğunuzu mutfağa dahil edip, yemek hazırlarken sizi izlemesini sağlayabilir, sizin yumurtayı kırmadan önce yıkadığınızı, sebze meyveleri yıkayıp ayıkladığınızı veya köftenin nasıl yoğurulduğunu öğrenebilir. Çocuğunuz da hem besinleri hazırlamaya yardımcı olarak, kesme, bölme, yoğurma gibi işlemleri öğrenir, hem de kendi emek verdiği bir yemeği daha keyifli tüketecektir.





Birlikte bitki yetiştirin

Eğer çocuğunuz ile birlikte bitki ekerek, yetiştirebileceğiniz bir bahçeniz varsa mutlaka değerlendirmelisiniz. Bitkileri ekmek, yetiştirmek ve sonrasında ürün almak, besinlerin çiftlikten çatala nasıl ulaştığını anlamasına ve besinlerin değerini kavramasına yardım edecek aynı zamanda da fiziksel aktiviteye de katkı sağlayacaktır. Kendi öğrenciliğinizde fasulye çimlendirdiğinizde yaşadığınız deneyimi hatırlayın.



Kaynaklar:
1. Academy of Nutrition and Dietetics. Raising Healthy Eaters from Preschool to High School.
2. Fact Sheet: Healthy eating: 5-8 years. Murdoch Childrens Research Institue
3. NHS, Health Scotland. Nutrition and drinks for children aged 5-8 years
4. Baysal A. Beslenme, 2011. 13.Baskı, Hatipoğlu, Ankara
5. T.C.Sağlık Bakanlığı. Okul Öncesi ve Okul Çağı Çocuklara Yönelik Beslenme Önerileri ve Menü Programları. Sf. 18. 2013