9-11 yaş beslenmesi

hızlı yemek yemek


Günün büyük kısmını okulda geçiren çocuğunuzun arkadaşları ve öğretmenleri ile olan iletişimleri güçleniyor, önce siz anne ve babasına sonra da topluma karşı her geçen gün artan kendini ifade etme isteği zaman zaman sizi de şaşırtıyor. Çocuğunuz büyürken geçirdiği bu fiziksel ve sosyal değişim, beslenme davranışlarını ve besin seçimlerini de etkiliyor.

Blog Item

9-11 yaş döneminde kızlar, erkeklere göre daha hızlı bir büyüme ve gelişme tablosu sergilese de büyüme her ikisi için de belirli bir hızda devam eder. Büyüme devam ederken, fiziksel aktivite ve bununla birlikte enerji harcaması da artmaktadır. Optimal büyüme ve gelişmenin devam etmesi ve artan enerji harcamasının karşılanabilmesi için, yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir.

Hangi besin grubundan ne kadar tüketmeli?

Süt grubu (süt, yoğurt, peynir türleri, ayran, kefir)

Süt grubu besinler, çocuğunuzun protein, kalsiyum, fosfor, B vitaminleri ve bir miktar D vitamini gereksinimlerini karşılamasına destek olur. 5-8 yaş grubu çocuklarının, günde 2-3 su bardağı süt/yoğurt ve 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir (30 g) tüketmesi önerilmektedir.





Süt ve süt ürünleri (Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir )

Süt grubu besinler başlıca protein, kalsiyum, fosfor, B12 ve riboflavin kaynağıdır. Bu yaş grubunda boy uzamasında artış görülür. Bu artışı desteklemek için süt grubu besinlerden günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Örneğin, sabah kahvaltısında 1 su bardağı süt ve 1 dilim peynir, öğle ve akşam yemeklerinde ise 1’er kase yoğurt tüketimi gereksinimi karşılayabilecektir.

Etler ve yumurta (Kırmızı etler, tavuk, hindi eti, balıklar ve yumurtalar)

Etler kaliteli protein, demir, çinko ve B12’nin iyi kaynağıdır. Kırmızı et, tavuk ve kurubaklagil tüketimi haftanın belirli günlerine pay edilmeli ve haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Omega-3 ve diğer besinlere kıyasla göreceli olarak iyottan zengin balık tüketimi öğrenme, kavrama ve hafıza gibi bilişsel işlevleri destekleyerek akademik başarıyı arttırmaya ve yetişkin dönemde ortaya çıkabilen şeker ve kalp-damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olacaktır. Örneğin her pazar tüm aile balık yemek için bir araya gelebilir, böylelikle hem sosyal paylaşımı desteklemiş hem de balık tüketimini teşvik etmiş olursunuz. Her gün 1 yumurta, kas ve kemik dokusunun gelişimi için gerekli protein alımına destek olur.

Kurubaklagiller (Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, kuru börülce)

Kurubaklagiller kalsiyum, çinko, demir ve posa içeren bitkisel protein kaynaklarıdır. Haftada 3 kez kuru baklagil yemeklerine veya piyazlarına yer verilmelidir.

Sebze ve meyveler

Sebze ve meyveler vitamin, mineral ve posa alımına destek olurken içerdikleri birçok bileşenle de bağışıklık sistemini güçlü tutar. Konu yemek seçimi olduğunda en büyük sorun sebze tüketimidir. O nedenle sebze ve meyve tüketimi konusunda çocuklarınıza örnek olmak da size düşer. Sebze ve meyve grubu oldukça çeşitlidir, sevmediği ve tüketmek istemediği bir sebze veya meyvede diretmek yerine sevdiği sebze ve meyveleri tüketmesini teşvik de edebilir ve günde 4-5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketmesi gerektiğini anlatmalısınız.

Ekmek ve tahıl grubu
(buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç)

Tahıllar karbonhidrat içerikleri dolayısıyla günlük enerji gereksinimin büyük kısmını karşılar ve B grubu vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır. Tam tahıllar buna ek olarak posa da içerirler. Enerji, karbonhidrat ve B vitamini ihtiyacı için günlük 8-10 porsiyon ekmek ve tahıl tüketmelidir. Örneğin kahvaltıda 2 dilim ekmek, öğle ve akşam yemeklerinde çorba, makarna veya pilavlar, ara öğünlerde kek veya börekler ile sağlanabilir.

Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, fıstık…)

Yağlı tohumlar B grubu vitaminler, çinko, magnezyum, demir gibi mineraller, protein ve kalp dostu yağ asitlerinin iyi birer kaynağıdır. Ayrıca kavrulmadıkları takdirde azımsanmayacak oranlarda posa da içermektedirler. Günde 1 avuç yani yaklaşık 20-30 gram kadar yağlı tohum tüketilebilir. Örneğin okulda süt ile birlikte 5-6 adet badem veya 1 tüm ceviz çocuğunuz için iyi bir ara öğün alternatifi olabilir ancak aşırı tuzla muamele edilmiş olan yağlı tohumlardan uzak durunuz.

Ailecek paylaşılan sofralar, iletişimi ve paylaşımı güçlendirir, yeterli ve dengeli beslenmeyi destekler

Okuldan önce evde ailecek yapılan kahvaltılar, çocuğunuzu uzun ve enerji gerektiren yoğun okul temposuna hazırlar ve akademik başarısını destekler.

Akşam yemeğinde tüm ailenin buluştuğu sofralar, çocuğunuza okulun nasıl geçtiğini ve hatta gün boyunca okulda ne yediğini sormak için de iyi bir fırsattır. Öğün düzeninin alışkanlık haline gelmesine de destek olur.

Bu yaş grubu için kimi zaman gün içinde yaşanan zorluklar, size, besinlere ve beslenmeye karşı bir tepki olarak da gelişebilir. Bu gibi durumlarda, yemesi konusunda ısrarcı olmak yerine hoşgörüyü elden bırakmamak faydalı olabilir.

Anne veya babayla birlikte yiyecekleri hazırlamak, pişirmek veya sofrayı birlikte kurup kaldırmak yemek için emek harcamak, onu daha değerli ve önemli kılmaya ve beslenme davranışlarını geliştirmeye yardımcı olabilir.


Kaynaklar:
Yavuzer H. Çocuk Psikolojisi, 2012. 34.Baskı, Remzi Kitabevi, İstanbul
Baysal A. Beslenme, 2014. 15.Baskı, Hatipoğlu, Ankara
T.C Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER). Ankara, 2016