Çocuklar Ne Kadar Uyumalı? Çocuklarımızın Sağlıklı Uyku Alışkanlığı Kazanmaları İçin Neler Yapabiliriz?

hızlı yemek yemek


Çocuklar Ne Kadar Uyumalı? Çocuklarımızın Sağlıklı Uyku Alışkanlığı Kazanmaları İçin Neler Yapabiliriz?

Sağlıklı bir yaşam için uyku olmazsa olmaz. Yetersiz uykunun fazla kiloluluk, şeker hastalığı, yüksek tansiyon gibi pek çok kronik hastalık riskini artırdığı çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir. Bu nedenle erken yaşlardan itibaren çocukların sağlıklı uyku alışkanlığı kazanması çok önemlidir. Peki çocuklar günde kaç saat uyumalı? Çocukların sağlıklı uyku alışkanlığı kazanması için neler yapabiliriz? Gelin birlikte öğrenelim.

Yaşlara Göre Çocuklar İçin Önerilen Uyku Süreleri

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin farklı yaş gruplarındaki çocuklar için önerdiği uyku süreleri şu şekildedir:

Çocuklar ne kadar uyumalı?

Bu sayıların 24 saatteki toplam uyku saatlerini yansıttığını unutmayın. Bu nedenle çocuğunuz gün içinde kestirmeler (kısa uykular) yapıyorsa günlük uyku süresine bunları da eklemeyi unutmayın!

Bu süreler sizi şaşırttıysa veya çok uzun gibi geldiyse yalnız değilsiniz.

Maalesef dünya genelinde yapılan çalışmalar değişen yaşam tarzı ile birlikte hem yetişkinlerde hem de çocuklarda uyku sürelerinin giderek azaldığını gösteriyor. Kendimizin veya çocuğumuzun az uyku ile başa çıkabileceğini düşünsek de aslında yetersiz uyku hem sosyal yaşantıyı hem de sağlığı olumsuz etkiliyor.

Yapılan birçok çalışmada yetersiz uyuyan çocukların fazla kiloluluk, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskleri daha yüksek bulunmuştur. Yeterli uyuyan çocukların bağışıklık sistemleri daha güçlü, okul performansları daha yüksek, hafıza ve zihinsel sağlıkları da daha iyidir.

Çocuklara Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Kazandırmak İçin İpuçları

• Yeterli uykuyu tüm aile için öncelikli hale getirmeye çalışın. Çocuğunuzun sizi örnek aldığını unutmayın. Televizyon izlemek, çalışmak vb. nedenlerle gece geç saatlere kadar uyumadığınızda çocuğunuzu uyumaya göndermeniz etkili olmayabilir. Uykuyu kendiniz için bir öncelik haline getirmeniz çocuğunuza bunun yeterli ve dengeli beslenme, düzenli egzersiz yapma gibi sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olduğu mesajını benimsetebilmek için önemlidir.

• Hem çocuğunuz hem de kendiniz için rutin yatma, uyanma, yemek ve oyun-çalışma saatleri ayarlamanız çocuğunuzun sağlıklı alışkanlıklar kazanmasına yardımcı olabilir. Özellikle bebek ve küçük çocuklar için diş fırçalama- kitap okuma- uyku gibi rutinler oluşturulması çok faydalıdır. Bu rutinlerin her yerde uygulanabilecek basit rutinler olmasına dikkat edilirse ev dışında da çocukların günlük düzenleri bozulmadan rahatça uyumaları sağlanabilir.

• Bebek küçük çocuklarda uykuya dalmayı kolaylaştırmak için ninnilerden ve beyaz ses olarak adlandırılan özel ses kayıtlarından da faydalanabilirsiniz.

- İ-grow uygulamamızı indirerek birbirinden güzel ninnilerden faydalanabilirsiniz. https://igrow.sabriulkerfoundation.org/igrow-indir

• Çocukların gün boyunca aktif olmaları özellikle mümkünse temiz havada düzenli fiziksel aktivite yapmaları sağlık için pek çok faydasının yanı sıra uyumalarını da kolaylaştıracaktır.

• Çocuğunuzun ekran (televizyon, tablet, bilgisayar, akıllı telefon vb.) başında geçirdiği süreyi kontrol etmeye çalışın. Çocuğunuzun uyuduğu odada televizyon, bilgisayar, tablet vb. olmamasına özen gösterin. Uyku kalitesi için yatmadan en az 1 saat önce tüm ekranları kapatın. Bu cihazlardan yayılan mavi ışık uykuya dalmayı zorlaştırabilmektedir. Bilgisayar, tablet kullanımı, televizyon izleme için ailece evin hangi bölümlerinde ekranın olmayacağını (yatak odası, yemek odası gibi), hangi zamanlarda asla bu cihazların kullanılmayacağını (yemek zamanı, yatmadan 1 saat önce gibi), bu cihazların gece boyunca nerede şarj edileceğini, bu cihazların kim gözetiminde kullanılacağını vb. önemli noktaları içeren bir kullanım planı hazırlayarak bu plana sadık kalmaya çalışabilirsiniz.

• Uyku destekleyici ve güvenli bir yatak odası ve ev ortamı oluşturmaya çalışın. Yatmadan önce ışıkları kısmak ve oda sıcaklığını kontrol etmek faydalı olabilir. Çocuğunuzun yatağını oyuncaklarla doldurmayın. Yatağını oyun alanı olarak değil uyuması gereken yer olarak görmesi için bu çok önemlidir. Özellikle küçük çocuklarda ayrılma endişesi olabileceği için en sevdiği oyuncağı veya sarıldığı battaniyesi yatakta kalabilir. 12 aydan küçük bebeklerde güvenli uyku hakkında hem doktorunuzda hem de güvenilir kaynaklardan daha fazla bilgi edinmeyi unutmayın.

• Ergenlik dönemindeki çocukların daha az değil daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Ergenlik döneminde uyku uyanıklık döngüsünde kaymalar yaşanabilmektedir. Bu nedenle ergenlik dönemindeki çocukların yeterli uyuyup uyumadığı izlenmelidir.

• Bebeğinizi yatağa bir biberon mama, süt veya meyve suyu ile yatırmayın. Bunlar bebeğinizde solunum yolu tıkanmasına ve diş çürüklerine yol açabilir. Bu nedenle bebeğinizi karnını doyurduktan ve bir süre vakit geçtikten sonra uyumaya yatırın.

• Ek besinlere erken başlamak bebeğin daha iyi uyumasını sağlamaz aksine sindirim sistemi olgunlaşmadığı için sindirilemeyen besinler gaz ve hazımsızlığa yol açarak bebeğinizin uykusunu bölebilir ve yetersiz uyumasına yol açabilir.

• Çocuklarda sık karşılaşılan uyku problemlerini bilmek çocuğunuza yardımcı olmanızı kolaylaştırabilir. Bu problemler uykuya dalmada güçlük, gece uyanmaları, horlama, oyalanma, uyumak istememe, uyku apnesi ve uyurken gürültülü veya ağır nefesler almaktır. Çocuğunuzda bu sorunlardan birini gözlemliyorsanız çözüm için çocuğunuzun doktoruna danışmayı ihmal etmeyin.

Kaynaklar

1.Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health.2017;3(5):383–388. doi:10.1016/j.sleh.2017.07.013

2.Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786. Published 2016 Jun 15. doi:10.5664/jcsm.5866

3.American Academy of Pediatrics-healthychildren.org, “ Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?”, Erişim: 5 Ocak 2020. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-How-Many-Hours-Does-Your-Child-Need.aspx

Paylaş